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      健康饮食遵循6个规则 让跑者变得更强

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      在饮食方面,有一个得到普遍认可的观点,像蔬菜、水果、全谷类和瘦肉之类“真正”的食物比加工类食物对人体更有益。?#27604;唬?#20581;康饮食并不只是吃这些食物,还有其他规则需要遵循,才能让跑者的身体更健康,跑步表现更有益。

      规则一:吃植物种子或者种子长成的食物

      植物种子包括全谷类、豆类和木本坚果,它?#21069;?#21547;了很多营养用于种子长成植物。除了传统的

      蛋?#23383;?#21644;必要的脂肪之外,植物种子还含有很多活性化合物,像酚类化合物和阿魏酸,它?#21069;?#28436;者抗氧化剂的角色。多吃全谷类和豆类的种子,能够降低患II型糖尿病和某些癌症的风险,并且能降低胆固醇。

      规则二:每天吃至少五种颜色的水果和蔬菜

      水果和蔬菜可以为跑者提供维生素、矿物质以及碳水化合物。?#27604;唬?#36305;者要尽可能吃多种颜色的果蔬,而不是只吃其中一两种颜色。包括黄色、橘色、红色、绿色、蓝色、紫色等,它?#21069;?#21547;400种以上的色素,每一种都能提供独特的健康益处。

      规则三:植物性食物连皮一起吃

      很多人吃水果或者蔬菜时,喜欢剥皮,实际上这会损失很多营养。这些食物的外皮能?#35805;?#21161;它们阻挡紫外线、寄生虫以及其他入侵者。它们含有丰富的植物素,对人体是非常有利的。葡萄皮中含有白藜芦醇,洋葱皮中含有槲皮黄酮,它们都能够降低患心脏病、结肠癌和前列腺癌的风险,提升免疫系统功能。

      规则?#27169;?#21507;动物性奶制品

      不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶,和大豆、杏仁之类的植物性奶制品相比,它们能够提供更多的钙、蛋?#23383;?#31561;营养物质。动物性奶制品,包括酸奶在内,对于增强跑者的免疫系统、降低患高血压和心脏病的风险等方面,?#38469;?#20110;植物性奶制品。

      规则五:吃冷水鱼和海鲜

      鱼和其他海鲜食物能够为跑者提供很多独特的营养。绝大部分海鲜都含有较为丰富的高质?#24247;鞍字剩?#20197;及锌、铜、铬等矿物质。特别是生活在冷水中的鱼,含有的欧米伽-3脂肪酸较多,对于降低胆固醇、提升抗氧化能力和免疫?#20302;车?#38750;常有帮助。

      规则六:吃散养或者草饲的动物肉、家禽或鸡蛋

      牛羊肉、家禽、鸡蛋等既能为跑者提供丰富的蛋?#23383;剩?#20063;能提供一些关键的矿物质。?#27604;唬?#25955;养或者草饲动物的肉无疑是最好的,它们含有更多的欧米伽-3脂肪酸和更少的饱和脂肪,对于身体健康和运动?#38469;?#26377;益的。

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