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      合理安排训练时间段 实现训练效果最大化

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      关于跑步训练的类型,像长跑、节奏跑、速度跑等,跑者们都比较熟悉。但是,如何科学的安排这些训练的时间段,是有很大讲究的。

      在高强度训练之间或之前安排合理的休息有助于跑者更好地恢?#30784;?#21516;时,在不同的时间段进行不同类型的训练能够让你事半功倍。那么,每周的训练计划中该如何安排这些跑步才是最科学最合理的呢?

      早晨长跑

      “跑者之所以要安排长跑的主要原因之一就是改善脂肪燃烧新陈代谢。”美国科罗拉多州博德市长跑步教练斯科特·福利格曼说。所以,在休息了一夜之后,稍微补充一些能量就进行长跑,能够燃烧更多的脂肪来提供能量。

      另外,早晨是体温和气温都最低的时候,所以不太可能出现身体过热的情况。而且,绝大部分比赛都是在早晨开始,这样也有利于备战比赛。

      下午高强度

      美国南卡罗来纳州大学运动科学部助教肖恩·扬斯特德表示:“很多数据显示,在下午或者傍晚早些时候进行短距离高强度训练,效果比较好。”下午时分,跑者的肌肉力量、反应时间、有氧适能等都处在一天中最好的时间段。核心温度也有所升高,肌肉纤维得到放松,降低了受伤的风险。午饭为身体补给了充足的能量,非常适合高强度训练。

      混搭训练

      不同的训练类型所应用到的能量?#20302;?#26159;不同的,所以在进行节奏跑之前,没必要非要从速度训练?#22411;?#20840;恢复之后再进行。绝大部分跑者安排不同的训练类型时,通常只是间隔2-3天。对于同一类型的训练,不宜连续进行,关键是要为自己留足休息时间。

      奥运会马拉松跑者、《高级马拉松》一书的作者之一皮特·普菲青格表示,经验丰富的跑者在两次速度训练之间通常间隔5天,两次节奏跑间隔4天,两次长跑间隔4天;业余跑者应该为两次同样的训练之间留出5-7天的时间。如果跑者必须连续进行?#36739;?#39640;强度的训练,那么就要安排自?#33322;?#34892;连续?#25945;?#30340;休息。

      为比赛长远考虑

      如果跑者为了某项重要的比赛而备战,就要以比赛日来制定自己的训练计划,安排好训练和休息。比如,每隔3-4周就要在接下来的一周降低一些训练强度,每隔4-6周就要安排一次完全休息,比赛之前的7-21天进行最后一次长跑,最后一次速度训练放在赛前的4-10天。

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