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      合理安排訓練時間段 實現訓練效果最大化

      網易體育

      關于跑步訓練的類型,像長跑、節奏跑、速度跑等,跑者們都比較熟悉。但是,如何科學的安排這些訓練的時間段,是有很大講究的。

      在高強度訓練之間或之前安排合理的休息有助于跑者更好地恢復。同時,在不同的時間段進行不同類型的訓練能夠讓你事半功倍。那么,每周的訓練計劃中該如何安排這些跑步才是最科學最合理的呢?

      早晨長跑

      “跑者之所以要安排長跑的主要原因之一就是改善脂肪燃燒新陳代謝。”美國科羅拉多州博德市長跑步教練斯科特·福利格曼說。所以,在休息了一夜之后,稍微補充一些能量就進行長跑,能夠燃燒更多的脂肪來提供能量。

      另外,早晨是體溫和氣溫都最低的時候,所以不太可能出現身體過熱的情況。而且,絕大部分比賽都是在早晨開始,這樣也有利于備戰比賽。

      下午高強度

      美國南卡羅來納州大學運動科學部助教肖恩·揚斯特德表示:“很多數據顯示,在下午或者傍晚早些時候進行短距離高強度訓練,效果比較好。”下午時分,跑者的肌肉力量、反應時間、有氧適能等都處在一天中最好的時間段。核心溫度也有所升高,肌肉纖維得到放松,降低了受傷的風險。午飯為身體補給了充足的能量,非常適合高強度訓練。

      混搭訓練

      不同的訓練類型所應用到的能量系統是不同的,所以在進行節奏跑之前,沒必要非要從速度訓練中完全恢復之后再進行。絕大部分跑者安排不同的訓練類型時,通常只是間隔2-3天。對于同一類型的訓練,不宜連續進行,關鍵是要為自己留足休息時間。

      奧運會馬拉松跑者、《高級馬拉松》一書的作者之一皮特·普菲青格表示,經驗豐富的跑者在兩次速度訓練之間通常間隔5天,兩次節奏跑間隔4天,兩次長跑間隔4天;業余跑者應該為兩次同樣的訓練之間留出5-7天的時間。如果跑者必須連續進行兩項高強度的訓練,那么就要安排自己進行連續兩天的休息。

      為比賽長遠考慮

      如果跑者為了某項重要的比賽而備戰,就要以比賽日來制定自己的訓練計劃,安排好訓練和休息。比如,每隔3-4周就要在接下來的一周降低一些訓練強度,每隔4-6周就要安排一次完全休息,比賽之前的7-21天進行最后一次長跑,最后一次速度訓練放在賽前的4-10天。

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